Trápi vás roztrieštená pozornosť a pretlak úloh?

Ráno sa zobudíte s hlavou plnou myšlienok – čo musím urobiť, aké e-maily poslať, ktorých ľudí stretnúť. Neustále kontrolujete svoj telefón a prechádzate sociálne médiá. Často už doobeda ste bez energie a cítite únavu. Deň pokračuje ďalšími mítingami, e-mailami, notifikáciami. Večer ste vyčerpaný, zoznam úloh sa nezmenšuje a nemáte energiu na to, aby ste sa venovali sebe, alebo svojej rodine. Našli ste sa v tomto opise? Nie ste sami.

Žijeme vo svete, kde informácie už nemusíme vyhľadávať, ale vyskakujú na nás doslova z každého rohu. Roztrúsená pozornosť sa stala naším spoločným nepriateľom. Naše mysle sú neustále bombardované novými údajmi, čo má za následok nielen pokles produktivity, ale aj negatívne účinky na naše duševné zdravie a kvalitu života. Neustále preťaženie a vysoký prísun informácií zvyšujú mieru stresu, spôsobujú nespavosť, únavu a vyčerpanie.

Porozumejte svojmu mozgu

Schopnosť človeka vyhľadávať a spracovávať informácie bola z hľadiska histórie pre ľudstvo kľúčová. Kedysi prežitie človeka záviselo od jeho schopnosti rozpoznať nebezpečné zviera, či odlíšiť jedovatú hubu od jedlej. Zhromažďovanie a nachádzanie kľúčových informácií znamenalo prežiť a ostať nažive. Dnes už vďaka mnohým štúdiám vieme, že mozog nás odmeňuje za to, že hľadáme alebo nájdeme novú informáciu. Uvoľňuje sa nám dopamín, čo neuroprenášač, ktorý pomáha kontrolovať mozgový systém odmien a centrá potešenia. Umožňuje nám nielen vidieť odmeny, ale navádza nás podniknúť určité kroky, aby sme ich dosiahli.

Preto sa naším prirodzeným vývojom stalo kľúčové vyhľadávanie a vyhodnocovanie čo najväčšiemu počtu informácií v čo najkratšom čase. Avšak objem informácií stúpol neuveriteľným tempom a náš mozog sa mu ešte nestihol prispôsobiť. Schopnosť komplexne premýšľať a zamerať sa iba na jednu vec je pritom mimoriadne dôležitá, aby sme vedeli zvážiť rôzne uhly pohľadu, ponoriť sa do problematiky a nájsť efektívne riešenia bez chýb. Aby ste mohli dosiahnuť „flow“, nemôžete mať hlavu zaplnenú informáciami.

Eliminujte počet rozhodovacích procesov

Pri preťažení môžete pociťovať problém s rozhodovaním. Máte iba jednu vôľu a počet rozhodovacích procesov cez deň vás vyčerpáva. Mozog však nerozlišuje, či sa rozhodujete o malej veci, alebo veľkej. Ak strávite veľa času rozhodovaním o malých veciach, neostane vám vôľa riešiť dôležité veci. Čo s tým?

Skúste robiť jednoduché kroky. Napríklad oblečenie na ráno si pripravte už večer. Spíšte si zoznam najdôležitejších úloh, ktoré potrebujete spracovať počas dňa. Váš mozog si oddýchne, keď sú úlohy na papieri a nie vo vašej hlave. Počas dňa však na vás začnú útočiť nové úlohy. Pozor na tie, ktoré sa tvária ako urgentné a pritom nie sú dôležité. V rozlišovaní vám vie pomôcť Einshowerov princíp.

Každý deň si naplánujte pomocou tohto jednoduchého princípu a každú z úloh, ktorá vám príde do cesty zaraďte do jednej zo 4 kategórií:

1. Dôležité úlohy a časovo prioritné, ktoré potrebujete vyriešiť čo najskôr.
2. Dôležité úlohy, avšak nie sú časovo urgentné. Naplánujte si ich do kalendára a venujte sa im v danom termíne. Odbremeníte svoj mozog.
3. Úlohy, ktoré za vás môže urobiť niekto iný, dokonca aj lepšie ako vy, či už v práci, alebo doma.
4. Bez čoho sa zaobídete? Napríklad bez neustálej kontroly sociálnych sietí, alebo čítania každého doručeného e-mailu hneď ako dorazí.

Zrušte si notifikácie

Pri preťažení pamäti môžete dokonca pociťovať zhoršenie sebavnímania a väčší počet negatívnych myšlienok. S každým novým prijatým e-mailom či notifikáciou sa vaša pozornosť triešti na milión kúskov. Ak to chcete obmedziť, potrebujete vedome kontrolovať tok informácií a začať sa rozhodovať, čo a kedy si púšťate do svojej pozornosti:

• Zrušte si na telefóne notifikácie na facebook, instagram či iné sociálne siete. Stanovte si čas, kedy sa budete venovať sociálnym sieťam, či internetu.
• Zrušte si notifikácie na prichádzajúce e-maily. Kontrolujte ich 3x denne ráno, na obed a večer. Medzitým sa venujte inej úlohe. E-mail bol vyvinutý pre pomalú formu komunikácie. Ak na niečom pracujete a do toho si v práci prečítate úryvok každého nového e-mailu, ku koncu nevyriešite ani daný task, ani nový e-mail. Iba si rozkúskujete pozornosť. Je to jednoduchý a účinný nástroj.
• Kontrolujete telefón hneď zrána? Prestaňte s tým. Doprajte si pokojné ráno. Venujte 5 minút meditácií, alebo sa len tak v pokoji prebuďte. To, ako začnete deň, určuje s akou náladou bude celý váš deň pokračovať.
• Vyselektujte obsah sociálnych sietí, programov v televízii, aplikácií v telefóne. Prináša vám daný obsah obohatenie, alebo vás oberá o čas a spôsobuje vám negatívnu emóciu? Niektoré informácie proste nestoja za váš čas.

Zlepšite si koncentráciu

Existuje niekoľko techník, ako zameriavať pozornosť a zlepšiť koncentráciu. Medzi ne patrí napríklad Pomodoro technika, ktorá spočíva v rozdelení práce na krátke intervaly 25-minútové intervaly s 5-minútovými prestávkami. Cieľom tejto techniky je maximalizovať koncentráciu, kreativitu a produktivitu. Technika vychádza zo zistenia, že človek sa vydrží plne koncentrovať len krátku dobu. Ak si nedoprajete krátku prestávku, vaša výkonnosť v dôsledku mentálnej únavy rýchlo poklesne. Prvé pozitívne zmeny by ste vo svojom pracovnom procese mali vidieť už za pár dni.

Doprajte kvalitnú výživu svojmu telu

Správna výživa je rovnako dôležitou súčasťou boja proti roztrúsenej pozornosti. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamín B, či antioxidanty podporujú koncentráciu a pamäť. Zaujímavým doplnkom je aj huba shitake. Japonci túto hubu nazývajú „elixír života“. Je bohatá na proteíny, minerály a vitamíny skupiny B. Citikolín v kombinácii s touto hubou a lipozomálnym vitamínom C vie výrazne pomôcť koncentrácii a posilniť pamäť. Viac o účinkoch tejto trojkombinácie si môžete prečítať tu. Dostatok spánku je rovnako nevyhnutný pre obnovu energie a zvládnutie stresu. Dôležitá je však fáza hlbokého spánku, kedy si telo vie najviac oddýchnuť. Ak pijete veľa kávy, pracujete po večeroch, alebo zažívate permanentný stres, vaša spánkové rytmy môžu byť narušené a vaše telo nevie efektívne načerpať energiu. Pri problémoch so spánkom vám môže pomôcť kombinácia lekna, melatonínu a chmeľu obyčajného. Starajte sa o svoje telo a zmeny sa odrazia aj na vašej psychike.

Komunikujte s priateľmi alebo kolegami o problémoch súvisiacich s pretlakom informácií, aby ste sa navzájom podporili a pomohli si nájsť riešenia. Spolupracujte pri plnení úloh alebo zdolávaní náročných projektov, čím zlepšíte svoje šance na úspech. Riešenie problému roztrúsenej pozornosti a informačného pretlaku je dôležité pre kvalitu života každého z nás. Buďte starostlivý a všímavý k sebe, aj k ostatným. Buďte alfou omegou svojho zdravia.